立ち上がり動作がスムーズになる方法 誰でもできる4つのポイント

◆この記事を読む人◆

立ち上がり動作が大変な人
立ち上がり動作を補助する人

◆この記事で分かること◆

椅子からスムーズに立つ方法

◆この記事を書いている人◆

都内総合病院に理学療法士として勤務。
多くの患者に立ち上がり動作の指導を行なってきている。

１．なぜ立ち上がるのは大変なのか

 

立ち上がりが大変な理由

• 筋力低下
• 痛み(特に膝の痛み)
• 体が硬い
• 恐怖感

以上の４点が挙げられます。

そのためご自身がどの部分で立ち上がりが大変なのかを考えてみて下さい。また立ち上がりの介助を行う方は、対象の方がどの原因で立ち上がり動作が大変なのかを考えてみて下さい。

きっと立ち上がり動作を楽にする手がかりがあるはずです！

２．筋力低下

立ち上がり動作で使う筋肉

• 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
• 大臀筋(おしりの筋肉)

主にな筋肉は以上の2つとなります。

つまり太ももとお尻を鍛えることで立ち上がりが楽になります。

では

どういうトレーニングをすればいいの？

とお思いになるかもしれませんが

立ち上がり動作のために、足の筋力を鍛えるのであれば

ずばり

「立ち上がりの練習」

をするべきだと私は考えます。

立ち上がりのために膝を伸ばす運動やスクワットを指導するセラピストは多いと思います。

しかし、立ち上がり動作における太ももの筋肉やおしりの筋肉はかなり特殊な使い方をしています。

考えてみてください。

椅子から立ち上がるときほど、膝を曲げた状態で足の力を使うことがありますか？

そうなんです。

あんまりないですよね。

つまり、立ち上がり動作の時は膝と股関節がかなり曲がっている状態です。

そのため、膝を伸ばす運動やスクワットだと負荷が軽いだけでなく、そもそも立ち上がり動作の時と関節の角度が違うんです。

以上のことから、私からの提案は

立ち上がりのときは立ち上がりをひたすら練習する

とさせていただきます。

もちろん、手を使ったり、介助してもらったり、ご自身に合った負荷の調整方法で構いません。

３．痛み(特に膝の痛み)

膝が痛む方。特に変形性膝関節症で膝の痛みをお持ちの方は、よく立ち上がり動作に苦労いたします。

立ち上がり動作の際に膝関節は、80°〜100°程度曲がる必要があります。

そのため、結構膝が曲がった位置で体重を支えることになるんです。

なんかもう痛そうですよね…

その痛みが出ないようにするためには膝を出来るだけ浅い角度で立てるようにする必要があります。

具体的な方法は

椅子の高さを少し高く設定しておくこと

が大事になってきます。

また手すりや肘掛けにつかまることで、腕に力を分散させて、膝への負担を少し減らすことも工夫の一つです。

４．体が硬い

少数ですが、そもそも立ち上がる姿勢になることができない人がいます。

具体的に言えば、体が硬すぎて体重を前に移せないという方がいます。

立ち上がりに必要な下肢の可動域

• 股関節：100～0°
• 膝関節：80～0°
• 足関節：20～0°

以上になります。

この範囲で下肢を動かすことができなければ、立ち上がりは難しいです。

股関節が硬い人であれば、まずはお辞儀の練習から始めましょう。座った姿勢でお辞儀ができれば股関節の可動域としては十分となります。

椅子に座った状態で、足首やつま先などに手が届く人はベストです。

膝関節が硬い人であれば、足が浮くほどの高い椅子に座り、反対の足で膝を曲げるように動かしてみましょう。

やり方はたくさんありますが、とにかく膝を曲げるように動かしてみてください。

足関節が硬い人であれば、立ってアキレス腱を伸ばすような形でストレッチをしましょう。

先ほどの各関節の角度を目標にそれぞれの関節を動かしてみてください。

５．恐怖感

特に高齢者の方で多いのが、この「恐怖感」です。

なぜ恐怖感が生じるのかは人それぞれですが、そもそも「立ち上がり動作をしばらくしていない」ケースが多くみられます。

介助者がいるのであれば、介助をしてもらいながらたくさん立ち上がり動作を行いましょう。

平行棒や手すりなどに頼っても問題ありません。

恐怖感のある人は

手の力を借りようが、人の力を借りようがとにかくたくさん立ち上がり動作を行うこと

が大切です。

６．まとめ

立ち上がりが大変な理由は
筋力低下
痛み(特に膝の痛み)
体が硬い
恐怖感

自分又は対象者に合った対策を講じることで、自ずと立ち上がり動作がスムーズになるでしょう。