机にうつ伏せで寝る！学校や職場で実践できる疲労回復方法

◆この記事を読む人◆

疲れが取れない人

◆この記事で分かること◆

短時間で疲労回復する方法

◆この記事を書いている人◆

都内総合病院で働く理学療法士。
睡眠の相談をオンラインで行っている

○睡眠不足の人はすごく多い

 みなさん。
疲れ溜まっていませんか？
現代人はストレスに囲まれて生活しています。

そんな中で「適切な疲労回復方法」を知っておくことは、仕事効率の向上や勉強の集中力を高めることに繋がります。

みなさんは1週間のうちに

良く眠れた！

疲れが取れた！

と感じて朝を迎えることはいったいどれくらいあるでしょうか？

人によっては

枕やマットレスもこだわって、睡眠は完璧です！

という方がいるかもしれませんが、
多くの方が

まだ眠りたい！

全然疲れが取れない！

と思いながら朝を迎えるのではないでしょうか？

そんな方々に提案させていただきたいのは、

「休憩時間に机で10分仮眠をとる」
という方法です。

昔からなんとなくいいと聞いてたけど、ほんとに効果あるの？

私も学校や予備校の先生にオススメされた記憶があります。

調べてみると研究もいくつかあり、その中の一つをご紹介させていただければと思います。

○机にうつ伏せになって仮眠をとる

タイトル：うつ伏せ姿勢による短時間仮眠の効果

簡単に説明すると、

①机にうつ伏せになって短時間仮眠をとる条件(仮眠条件)
②仮眠をとらず休憩をする条件 (休息条件)

この条件で患者の疲れ具合や集中力をくらべました。

①では机にうつ伏せになり、だいたい10分間の仮眠をとったようです。
②では雑誌を読んで休憩時間を過ごしてもらったようです。

2つのグループに分かれて主観的気分や課題 を行い、うつ伏せでの短時間仮眠が昼間の眠気の改善にどの程度効果があるのかを検討しています。

整理すると
課題と休憩を繰り返して、
①仮眠条件と休息条件でどちらの方が課題に集中しているか
②課題への集中はどのくらい続くのか

この二つを調べているといえますね。

すごく目的がしっかりしていて、わかりやすい研究に思います。

この研究で主観的評価は
①眠気，②覚醒， ③やる気，④疲労を10点満点で記録しています。

課題として計算(10分)，論理(5分)，記憶探索(10分)を実施したようです。

論理というのは国語の問題か何かでしょうかね？

課題の間違った数を数えて、点数化しているのが下のグラフになります。

結果はグラフの黒い線(仮眠条件)で間違えた数が随分と減っていることがわかります。

つまり、机にうつ伏せで10分間の仮眠をとることで、普通に休憩を取るのに比べて二倍ほどの効果があったと言えます。
また，仮眠(休息)後，約2時間程度は効果ができると筆者は結論付けています。

個人的にはなかなか面白い研究だなあと思いました。

なんとなく細かい部分の記載がなく、人数も少ない(参加者は9名)ためエビデンスとしては低いように思えますが、こんな取り組みもあるんだなあと思っていただけると嬉しいです。

○頸部の疲労回復に良い

机にうつ伏せで寝ることは身体機能的にもすごく効果が高いと考えています。

職場や学校ではおそらく、
座る・立つ・歩く
をひたすら繰り返していることと思います。

座る・立つ・歩く動作の中では頭が常に上を向いていて、首に力が入っています。

特にパソコン作業の多い方やスマートフォン操作の多い方は、首の疲労が溜まりやすいと言われています。

机にうつ伏せになることで、首を休めることにつながります。

まあ、重い荷物を持っているときに途中で止まって、荷物を置いて休憩するのを想像していただけたらわかりやすいかと思います。

○まとめ

休憩時間に机で10分仮眠をとることで疲労回復となり、作業効率を向上させることができる。
首の疲労を取るためにも効果的である。

参考文献

石原金由(2014)：うつ伏せ姿勢による短時間仮眠の効果,生理心理 32巻2号

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