【トレーニングの原理・原則】語呂合わせでサクッと覚える

先生筋トレするとき、何を考えたらいいでしょうか？

ちゃんと目的の筋肉に効いてるか確認しながらやりましょう。

こんな感じの会話よくしてませんか？

筋トレの理論に関しては30年も40年も前から、かなり明確に分かっています。研究の分野では、筋トレに関して新しい知見はなかなか出にくくなっているのにも関わらず、まだまだ知識が浸透していないことに驚きます。

考えることはシンプルで、トレーニングの原理原則に沿って筋トレするだけなんです。

てなわけで、筋トレの原理原則を説明しつつ、簡単な覚え方までレクチャーしちゃいます。

ちなみにここでいうトレーニングとは、レジスタンストレーニングのことであり、レジスタンストレーニングによる筋肥大および筋力向上の効果を得るためのお話をしていると解釈して下さい。

簡単に言えばジムでムキムキになるために考えることということです。

トレーニングの理論

先にトレーニングの原理と原則を載せておきますね。

トレーニングの原理

• 過負荷の原理
• 特異性の原理
• 可逆性の原理

トレーニングの原則

• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 意識性の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則

うわあ漢字ばっかり

見てられませんね。

ちなみに原理と原則は以下のように捉えて下さい。

原理：物事を成り立たせる最低限の法則

つまりトレーニングする上での最低限の考え方ってことですね。

原則：物事を成り立たせる決まりごとや仕組み

つまりトレーニングする上で必要な要素とか仕組みってことですね。

3つの原理を確実に実行して、
5つの原則をできる範囲で意識していく

っていうのが一番分かりやすいかなと思います。

そんでこの分かりにくい漢字たちを私はこう覚えています。

「買っとくか。全然良いハンコ」

細かいことは聞かないで下さい。
頭に入ればいいんです。笑

もう一度言いますね

「買っとくか。全然良いハンコ」

覚えましたか？

「良いハンコ」のところは
「いーハンコ」と言っちゃって下さい。

買っ：過負荷の原理
とく：特異性の原理
か：可逆性の原理
。
全：全面性の原則
然：漸進性の原則
良い：意識性の原則
ハン：反復性の原則
コ：個別性の原則

こんな感じですね。
そしたらちょっとだけ説明しますね。

トレーニングの原理

○過負荷の原理

トレーニングはある程度きつい負荷でやらないといけないということです。また、普段動いている人は、より強いトレーニング強度で行わないといけないということです。つまり、ジムなんかでは同じ重さではなく少しずつ重さを重くしたりするのが良いと言うことですね。

○特異性の原理

トレーニングで刺激した機能や部分にのみ効果が現れるということです。

脚の筋肉を鍛えて、腕の筋肉はムキムキにならないですよね。
また、速さや関節の角度も同様です。野球のスイングが一番分かりやすいと思います。早くバットを振るようにトレーニングしなければ、スイングスピードは速くなりません。素振りをするときは、打席に立っているイメージで自分の姿勢や構えを作り、素振りをすることに意味があるということです。

もっと細かいことを言えば、部位特異性、エネルギー特異性、速度特異性なんて名前がついてます。
まぁ大事なことはトレーニングする筋肉や姿勢、目的に出来るだけ近づけて運動するということですね。

○可逆性の原理

トレーニングで獲得された体力や運動能力は、トレーニ ング負荷を減らしたり、トレーニングをやめてしまえばその効果は徐々に失われていくということです。

めちゃめちゃ怖いこと言ってますね。

つまり、トレーニングに関してはある程度継続的に行うことが必要で、大まかでもいいのでトレーニングの計画を立てることが重要であるということです。

トレーナーやPTの方は、ここが一番ポイントになってくると感じるかもしれませんね。

トレーニングの原則

○全面性の原則

特定の身体活動やトレーニングを行うと，特定の器官だけが発達し、偏った身体づくりになってしまう。体のバランスが悪くなると怪我をするリスクも高まります。そのため、特異性の原理とは別の視点で、バランスのとれた身体をつくるようなトレーニングが必要であるということです。

バランスって言われても・・・

これに関しては少し難しいかもしれません。

特定の部分のみの筋トレや部分痩せではなく、しっかりストレッチをしたり、軽いジョギングをしたりすることが大切なんだなという認識程度でよいと思います。

○漸進性の原則

トレーニングを安全かつ効果的に行うためには、運動の強度、時間、頻度を徐々に高めていく必要があるということです。

すごく簡単に言えば、
「より強く、より長く、よりたくさん」
行うことが重要ということです。

○意識性の原則

トレーニングの目的を明確にし、自覚をもってトレーニ ングを行う必要があるということになります。
これに関しては理学療法士をしていると本当に大切だと感じます。

やはり
①意欲的かどうか
②主体的かどうか
という２点だけでも、筋トレの効果はかなり違っているように感じます。

しっかり意識をさせるためには、私たちのような指導する者が、トレ ーニングの目的や方法を確実に把握したうえで、完全にトレーニングを理解してもらうことが必要になってきます。

こういう部分はプレゼンスキルやコミュニケーション能力が関わってきますね。

そういう部分もしっかり鍛えないといけないと日々感じます。

○反復性の原則

トレーニングの効果を最大限に得るためには、規則的かつ、一定の期間くり返しのトレーニングを行う必要があるということです。

もちろん超回復の理論から、休息をすることも大事になってくるのですが、ある程度計画を立てて繰り返しトレーニングを行うことはとても大切であります。

スポーツの強豪校は元旦以外は全て練習！
っていうのを聞いたことがあります。

拘束時間が長いことに関してはなんとも言えませんが、ある程度継続して練習することは意味があるように思えます。

○個別性の原則

性別、年齢、体重、体力、生活環境、生活習慣、性格、仕事、スポーツ歴など、個人の資質を考慮し、特に個人の健康状態と体力レベルおよび特性に応じてトレーニングを行うことが重要ということです。
水泳やっていた人はなんとなく肩ががっしりしているし、サッカーをやっていた人は太ももが大きいなど、なんとなくイメージがつきますね。

まとめ

ここまでの話を少しまとめて、分かりやすく整理して持ち帰って下さい。

トレーニングの原理と原則は
「買っとくか。全然良いハンコ」
で覚える。

形はどうであれ頭に入れることは大事だと思います！(笑)

トレーニングをするときにまず1番に考えること(トレーニングの原理)としては

少しきついなという負荷で(過負荷)、
自分の鍛えたい部位や機能を(特異性)、
ある程度スケジュールを立てて行う(可逆性)。

また、その次に考えること(トレーニングの原則)としては

ある程度バランスよく(全面性)、
徐々に負荷を強くし(漸進性)、
しっかりと意識しながら(意識性)、
くりかえし(反復性)
自分にあったトレーニングを行う(個別性)。

こんな感じでしょうか。

トレーニングに関しては、正直自分だけで全て管理してメニューを組んだりするのは難しいと思います。

そんな方はジムのコーチやトレーナー、PTなど専門家にトレーニングをチェックしてもらいながらできると良いかもしれません。

また、YouTubeや書籍を見ながらある程度体系立てて理解したうえで、トレーニングに取り組めるといいですね。

何しろ、しっかり予定を立てながら計画的にトレーニングを行わない限り、筋トレの効果は低いということは頭に入れておいた方が良いかもしれません。

もしプロの指導を受けてみたいという方であれば
exercise coachやリタスタイルなどをオススメ致します。

大手のジムは正直、個別性が低く
「ジムに行くこと=目的」となってしまい
筋肉をつけることや姿勢矯正、ダイエットには繋がらないことが多いからです。

結構筋肉をしっかりつけたいな〜って人はexercise coachがオススメです。

exercise coachは人工知能を用いて短時間でトレーニングを用いることをウリにしています。

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また、ダイエットや姿勢矯正目的で筋トレをしたいという人はリタスタイルがオススメです。

リタスタイルは、個々人に合わせてトレーニングメニューを作成し、食事や生活スタイルに合わせて体作りをサポートしてもらえるのが魅力です。

リタスタイル のHPはこちら

ちなみにですが、どちらも無料体験をやっていますので、どちらも試すだけ試してみる試してみるっていうのもできます。（大きい声では言わない方が良いかもしれません）

僕は理学療法士なので、知識としてはほとんど知っていることですが、無料体験をしてみました。(ちなみに理学療法士であることはいつも隠します)

やってみて思うのは、何をすればいいかを明確に提示していただけるのはありがたいなと思いました。
また個別に指導していただけるというのは、すごくモチベーションに繋がるなと感じました。

まぁとにかくどちらも無料で試せちゃうんで、筋トレに興味のある方は是非オススメです。

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今回は少し勉強チックな話になってしまいましたが、もう少し砕けた病院の話や理学療法士の話など、あまり世に出ないような裏側の話なども記事にできたらなーなんて思ってます。

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