私って睡眠障害？睡眠不足を解消するために今すぐできること

◆この記事を読む人◆

眠りが浅い人
最近ぐっすり眠れていない人

◆この記事で分かること◆

睡眠不足解消の糸口

◆この記事を書いている人◆

都内総合病院に勤務する理学療法士。オンラインリハビリチームに所属し、睡眠に関するサポートを行う。

１.良質な睡眠のために今できること

昨日全然眠れなくて寝不足なんです。

毎日寝不足なんですね。

何か取り組んでることはありますか？

睡眠導入剤は飲んでます

オンラインリハビリのサポートの中で、このような会話がよくうまれます。

程度は違えど、睡眠で悩んでいる方はすごく多いと思います。

体調は

 ①食事、②運動、③睡眠

によって左右されます。

体調を整えるために、良質な睡眠を取ることはマストと言えます。

私が病院勤務でよくお話しすることやオンラインリハビリでお話しすることを中心に、

「睡眠不足を解決するために今できること」

を述べていきます。

 項目が多くなってしまったので

①行動、②環境、③意識

の３つに分けて解説します。

①行動

• 起きる時間を変えない
• 日光を浴びる
• 朝食を摂取する

• 日中に運動する

• 適度に昼寝をする

• 7時間睡眠を取れるようにする

• 寝る90分前に入浴する

• 靴下を脱ぐ

• 寝る前は運動せずにストレッチを行う

②環境

• 寝る前にカフェイン・アルコール、喫煙、ブルーライトを禁じる

• 部屋を暗くする

• 少し涼しい程度の室温に設定する

③意識

• 眠ろうと意気込まない

• 目を瞑って体を休める

以上になります。

少し説明しますね。

２.行動を変える

・起きる時間を変えない

仕事をされている方は土日に寝すぎてしまうことが多いように感じます。

起きる時間が変われば、体内時計がズレてしまいます。

起きる時間は出来る限り近づけるようにしましょう。

 ・日光を浴びる

朝に光を浴びることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えることができます。

そのため、朝すっきりとした目覚めとなり、日中の活動に良い影響を与えます。

 ・朝食を摂取する

これは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる「トリプトファン」と「ビタミンB6」を摂取するのが理想です。

先ほどの話を理解している方は

メラトニンの材料を摂取すると眠くなっちゃうんじゃない？

という疑問がうまれますね。

メラトニンは

①適度に分泌されること
②タイミングよく分泌されること

がとても重要になってきます

朝食を摂取することで、メラトニンを分泌する材料を揃えることができます。

また、朝食で摂取した「トリプトファン」と「ビタミンB6」がメラトニンに変わるのが14-16時間後と言われてます。

そうすると、夜眠りに着く頃にメラトニンがタイミングよく分泌されて、良質な睡眠につながります。

また、「トリプトファン」は豆腐や味噌などの大豆製品に、「ビタミンB6」は鮭などのお魚に多く含まれます。

 ・日中に運動する

睡眠に対しては、適度な疲労が良いと言われています。

皆さんも疲れて帰ってきた時に、ソファで寝てしまった経験があるのではないでしょうか？

少し疲労した状態になることで、体が必然的に睡眠を取るように働くようになります。

・適度に昼寝をする

適度に昼寝をすることで、脳をリセットし、日中の活動に良い影響を与えてくれます。

あまり長すぎると倦怠感が残ってしまうため、30分程度が推奨されています。

 ・7時間睡眠を取れるようにする

もちろん人によってさまざまですが、寝すぎることもよくないと言われています。安定した7時間睡眠を取るように心がけましょう。

７時間も眠れたら苦労しないよ！

少なくても多くても体にとってはよくないということです。

そんなに怒らないで・・・

 ・寝る90分前に入浴する

人間の体は体温が少し下がった時に、睡眠欲が高まるようになっています。そのため入浴して体温を一度高い状態にします。

そのあと自然と体温が下がってきますので、そのタイミングでベッドに入るのが一番スムーズに入眠することができます。

ちなみに湯船に入ってしっかり温まるのであれば90分後に、シャワーであれば30分後にベッドに入るのが理想的です。

 ・靴下を脱ぐ

体温を下げることが必要なのは前述の通りです。

人間の体は末端から体温を逃すようになっています。

そのため靴下を履いていると、体温が逃げ場を失ってしまい、体に熱がこもってしまいます。

熱がこもらないように靴下を脱ぐことで、スムーズに体温を下げることにつながります。

 ・寝る前は運動せずにストレッチを行う。

寝る前に筋トレをすることは、体温を上げてしまう上に、体が興奮状態になってしまうため、睡眠にとってはあまりよくない状態と言えます。

しかし、軽くストレッチをする程度であればリラックス作用で良質な睡眠につながります。

３.環境を変える

 ・寝る前にカフェイン・アルコール、喫煙、ブルーライトを禁じる

言わずもがな、コーヒーやカフェオレなどのカフェインが含まれており、利尿作用がありますので、夜は控えましょう。

また、お茶に関してもコーヒー同様にカフェインが含まれていますので注意が必要です。

アルコールに関しても、利尿作用がありますので、寝る直前は避けた方が良いと言えます。

喫煙に関しては、覚醒作用がありますので、睡眠を妨げてしまう可能性があります。

ブルーライト、つまりスマートフォンやパソコンの使用は、セロトニンの生成を妨げてしまうため、控えましょう。

 ・部屋を暗くする

部屋を暗くすることで、覚醒作用を減らすことができます。

外からの外灯もできる限りしっかりしたカーテンで覆うことをおすすめします。

 ・少し涼しい程度の室温に設定する

体温が下がった時に睡眠が取れるようになるため、部屋は少し涼しいのが理想的です。

４.意識を変える

 ・眠ろうと意気込まない

大事な試験やプレゼンなど、眠らなきゃいけない時ほど眠れないという経験ありませんか？

眠れないことで焦ってしまうと、脳が覚醒状態となってしまうのであまりよくありません。

眠れない時は眠れないと割り切って、少し読書したりストレッチをしてリラックスするのが良いでしょう。

 ・目を瞑って体を休める

当たり前なことですが、目が開いていると睡眠にはつながりません。眠れない時ほどしっかり目をつぶることが大切です。

また、眠れなくても目をつぶってリラックスをするだけで、脳と身体は確実に休まります。

「眠れていなくても体は休まっている」としっかりご自身を落ち着かせることが大事になります。

いかがだったでしょうか？

全部は実践できなくても、1つや2つはすぐに取り組めるものがあったんではないでしょうか？

睡眠をしっかり取ることで、体の不調が少しでも改善へ向かうと良いですね。

参考文献

西野精治（2017）：スタンフォード式最高の睡眠