【トレーニングの原理・原則】語呂合わせでサクッと覚える

先生筋トレするとき、何を考えたらいいでしょうか？

ちゃんと目的の筋肉に効いてるか確認しながらやりましょう。

こんな感じの会話よくしてませんか？

筋トレの理論に関しては30年も40年も前から、かなり明確に分かっています。研究の分野では、筋トレに関して新しい知見はなかなか出にくくなっているのにも関わらず、まだまだ知識が浸透していないことに驚きます。

考えることはシンプルで、トレーニングの原理原則に沿って筋トレするだけなんです。

てなわけで、筋トレの原理原則を説明しつつ、簡単な覚え方までレクチャーしちゃいます。

ちなみにここでいうトレーニングとは、レジスタンストレーニングのことであり、レジスタンストレーニングによる筋肥大および筋力向上の効果を得るためのお話をしていると解釈して下さい。

簡単に言えばジムでムキムキになるために考えることということです。

トレーニングの理論

先にトレーニングの原理と原則を載せておきますね。

トレーニングの原理

• 過負荷の原理
• 特異性の原理
• 可逆性の原理

トレーニングの原則

• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 意識性の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則

うわあ漢字ばっかり

見てられませんね。

ちなみに原理と原則は以下のように捉えて下さい。

原理：物事を成り立たせる最低限の法則

つまりトレーニングする上での最低限の考え方ってことですね。

原則：物事を成り立たせる決まりごとや仕組み

つまりトレーニングする上で必要な要素とか仕組みってことですね。

3つの原理を確実に実行して、
5つの原則をできる範囲で意識していく

っていうのが一番分かりやすいかなと思います。

そんでこの分かりにくい漢字たちを私はこう覚えています。

「買っとくか。全然良いハンコ」

細かいことは聞かないで下さい。
頭に入ればいいんです。笑

もう一度言いますね

「買っとくか。全然良いハンコ」

覚えましたか？

「良いハンコ」のところは
「いーハンコ」と言っちゃって下さい。

買っ：過負荷の原理
とく：特異性の原理
か：可逆性の原理
。
全：全面性の原則
然：漸進性の原則
良い：意識性の原則
ハン：反復性の原則
コ：個別性の原則

こんな感じですね。
そしたらちょっとだけ説明しますね。

トレーニングの原理

○過負荷の原理

トレーニングはある程度きつい負荷でやらないといけないということです。また、普段動いている人は、より強いトレーニング強度で行わないといけないということです。つまり、ジムなんかでは同じ重さではなく少しずつ重さを重くしたりするのが良いと言うことですね。

○特異性の原理

トレーニングで刺激した機能や部分にのみ効果が現れるということです。

脚の筋肉を鍛えて、腕の筋肉はムキムキにならないですよね。
また、速さや関節の角度も同様です。野球のスイングが一番分かりやすいと思います。早くバットを振るようにトレーニングしなければ、スイングスピードは速くなりません。素振りをするときは、打席に立っているイメージで自分の姿勢や構えを作り、素振りをすることに意味があるということです。

もっと細かいことを言えば、部位特異性、エネルギー特異性、速度特異性なんて名前がついてます。
まぁ大事なことはトレーニングする筋肉や姿勢、目的に出来るだけ近づけて運動するということですね。

○可逆性の原理

トレーニングで獲得された体力や運動能力は、トレーニ ング負荷を減らしたり、トレーニングをやめてしまえばその効果は徐々に失われていくということです。

めちゃめちゃ怖いこと言ってますね。

つまり、トレーニングに関してはある程度継続的に行うことが必要で、大まかでもいいのでトレーニングの計画を立てることが重要であるということです。

トレーナーやPTの方は、ここが一番ポイントになってくると感じるかもしれませんね。

トレーニングの原則

○全面性の原則

特定の身体活動やトレーニングを行うと，特定の器官だけが発達し、偏った身体づくりになってしまう。体のバランスが悪くなると怪我をするリスクも高まります。そのため、特異性の原理とは別の視点で、バランスのとれた身体をつくるようなトレーニングが必要であるということです。

バランスって言われても・・・

これに関しては少し難しいかもしれません。

特定の部分のみの筋トレや部分痩せではなく、しっかりストレッチをしたり、軽いジョギングをしたりすることが大切なんだなという認識程度でよいと思います。

○漸進性の原則

トレーニングを安全かつ効果的に行うためには、運動の強度、時間、頻度を徐々に高めていく必要があるということです。

すごく簡単に言えば、
「より強く、より長く、よりたくさん」
行うことが重要ということです。

○意識性の原則

トレーニングの目的を明確にし、自覚をもってトレーニ ングを行う必要があるということになります。
これに関しては理学療法士をしていると本当に大切だと感じます。

やはり
①意欲的かどうか
②主体的かどうか
という２点だけでも、筋トレの効果はかなり違っているように感じます。

しっかり意識をさせるためには、私たちのような指導する者が、トレ ーニングの目的や方法を確実に把握したうえで、完全にトレーニングを理解してもらうことが必要になってきます。

こういう部分はプレゼンスキルやコミュニケーション能力が関わってきますね。

そういう部分もしっかり鍛えないといけないと日々感じます。

○反復性の原則

トレーニングの効果を最大限に得るためには、規則的かつ、一定の期間くり返しのトレーニングを行う必要があるということです。

もちろん超回復の理論から、休息をすることも大事になってくるのですが、ある程度計画を立てて繰り返しトレーニングを行うことはとても大切であります。

スポーツの強豪校は元旦以外は全て練習！
っていうのを聞いたことがあります。

拘束時間が長いことに関してはなんとも言えませんが、ある程度継続して練習することは意味があるように思えます。

○個別性の原則

性別、年齢、体重、体力、生活環境、生活習慣、性格、仕事、スポーツ歴など、個人の資質を考慮し、特に個人の健康状態と体力レベルおよび特性に応じてトレーニングを行うことが重要ということです。
水泳やっていた人はなんとなく肩ががっしりしているし、サッカーをやっていた人は太ももが大きいなど、なんとなくイメージがつきますね。

まとめ

ここまでの話を少しまとめて、分かりやすく整理して持ち帰って下さい。

トレーニングの原理と原則は
「買っとくか。全然良いハンコ」
で覚える。

形はどうであれ頭に入れることは大事だと思います！(笑)

トレーニングをするときにまず1番に考えること(トレーニングの原理)としては

少しきついなという負荷で(過負荷)、
自分の鍛えたい部位や機能を(特異性)、
ある程度スケジュールを立てて行う(可逆性)。

また、その次に考えること(トレーニングの原則)としては

ある程度バランスよく(全面性)、
徐々に負荷を強くし(漸進性)、
しっかりと意識しながら(意識性)、
くりかえし(反復性)
自分にあったトレーニングを行う(個別性)。

こんな感じでしょうか。

トレーニングに関しては、正直自分だけで全て管理してメニューを組んだりするのは難しいと思います。

そんな方はジムのコーチやトレーナー、PTなど専門家にトレーニングをチェックしてもらいながらできると良いかもしれません。

また、YouTubeや書籍を見ながらある程度体系立てて理解したうえで、トレーニングに取り組めるといいですね。

何しろ、しっかり予定を立てながら計画的にトレーニングを行わない限り、筋トレの効果は低いということは頭に入れておいた方が良いかもしれません。

もしプロの指導を受けてみたいという方であれば
exercise coachやリタスタイルなどをオススメ致します。

大手のジムは正直、個別性が低く
「ジムに行くこと=目的」となってしまい
筋肉をつけることや姿勢矯正、ダイエットには繋がらないことが多いからです。

結構筋肉をしっかりつけたいな〜って人はexercise coachがオススメです。

exercise coachは人工知能を用いて短時間でトレーニングを用いることをウリにしています。

exercise coach のHPはこちら

また、ダイエットや姿勢矯正目的で筋トレをしたいという人はリタスタイルがオススメです。

リタスタイルは、個々人に合わせてトレーニングメニューを作成し、食事や生活スタイルに合わせて体作りをサポートしてもらえるのが魅力です。

リタスタイル のHPはこちら

ちなみにですが、どちらも無料体験をやっていますので、どちらも試すだけ試してみる試してみるっていうのもできます。（大きい声では言わない方が良いかもしれません）

僕は理学療法士なので、知識としてはほとんど知っていることですが、無料体験をしてみました。(ちなみに理学療法士であることはいつも隠します)

やってみて思うのは、何をすればいいかを明確に提示していただけるのはありがたいなと思いました。
また個別に指導していただけるというのは、すごくモチベーションに繋がるなと感じました。

まぁとにかくどちらも無料で試せちゃうんで、筋トレに興味のある方は是非オススメです。

exercise coach を無料で試す

リタスタイル を無料で試す

今回は少し勉強チックな話になってしまいましたが、もう少し砕けた病院の話や理学療法士の話など、あまり世に出ないような裏側の話なども記事にできたらなーなんて思ってます。

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

【介護度認定区分を整理】何ができて何ができないのか

リハビリの木さーん

新患の人要介護1だってさー

病院にいるとこんな感じの話がよくされます。

要支援？

結構動けるのかもなぁ

また

要介護？

全然うごけないかもなぁ

こんな感じのイメージを持ったりします。

病院に働いていると介護度認定区分は切っても切れないものがあります。介護度によって出来ることが違いますからね。

そこで論点としては
介護度認定区分の内容
介護度認定区分別に出来ること
介護度認定区分のイメージ
こんな感じでまとめられたら分かりやすいかなと思います。

定義などは教科書等を見ていただければ確認できると思いますので、出来る限り砕けた感じで、臨床のイメージが持てるようにお話をしていこうと思います。

また、介護認定を行なっている行政の方やケアマネージャーさんからしたら、全然違うじゃないか！って思われるかもしれませんが、その時は優しく教えていただければと思います。

ちなみに介護認定区分は下記のとおりです

順に説明していきますね。

要支援１

・基本的には一人で生活できる状態
・日常の複雑な動作に部分的な介助が必要
・1日のうち人の手助けが30分程度必要

まぁイメージとしては杖などは使わずに歩いていて、家族が心配するほど身体機能は落ちてない印象です。

もっと言えば普通に一人暮らししてるけど、ちょっとずつ外出しなくなってきたくらいの人です。

また実際に、サービスとしてはデイサービスをご紹介したりすることが多いです。

要支援２

・基本的には一人で生活できる
・日常の複雑な動作に部分的な介助が必要
・1日のうち人の手助けが40分程度必要

イメージとしては要支援1の人よりも少し動きが鈍いかなというくらいの人ですね。

この辺りくらいになると何となく杖を持って歩いている人が多いなぁというイメージがあります。

外出時は少し手を借りたり、状況によっては買い物カートやシルバーカーを使っている人もいます。

要介護１

・基本的に一人で生活できる状態
・運動機能の低下思考力や理解力の低下がある
・1日のうち人の手助けが50分程度必要

要介護という言葉のイメージから、この辺りで介護が必要になってくるのではないかな？とお思いになるかもしれませんが、私の印象だと要介護1で一人暮らしをしている方は結構いらっしゃいます。

これは私が急性期病院出身のため、何とも言えませんが、
膝の手術をした後の方であったり、
脊柱管狭窄症があって腰痛もちの方は
要介護1くらいを持っている印象があります。

これは、介護認定調査を病院で受けると、介護認定が少し重めに出る背景があるからかもしれません。

病院だと安静度制限などもあって、嫌でも人の手を借りて生活することになりますからね。

要介護２

・食事や排せつなど基本動作でも部分的な介助が必要
・思考力や理解力の低下があり、場合によっては問題行動がみられることもある
・1日のうち人の手助けが1時間程度必要

要介護2くらいからは本格的に介護サービスを使う方が多くなってくる印象です。

具体的には入浴や薬の管理、食事の準備などが大変になってくるようなイメージです。

週に何度かヘルパーさんが伺ったり、訪問看護や訪問リハビリなども導入したりすることが多くなります。

要介護３

・基本動作だけでなく全面的な介助が必要
・思考力や理解力の低下、問題行動がある
・1日のうち人の手助けが1時間20分程度必要

要介護2と3は結構差が出る印象があります。要介護3になると一人暮らししている方はほとんどおらず、概ねご家族と一緒に暮らしているか、高齢者住宅に住んでいる方が多いです。

また、杖歩行というよりかは歩行器歩行の方が多く、外出は概ね車椅子移動かなという感じです。

特に認知機能に関して、要介護2と3あたりで壁があるのかなと思います。

かなり動作が大変でも、認知機能の低下がなく、普通に会話ができていれば要介護2になります。

結構、要介護3が出るのは大変なんだなぁという印象です。

もちろん私の臨床的な感覚の話です。

要介護４

・全面的な介助が必要な状態
・ほとんどの場合、認知機能は低下している
・1日のうち人の手助けが1時間30分程度必要

要介護4あたりになるとトイレや食事などの基本的な動作にも介助が必要になってきます。

サービスの内容としてもオムツの交換や食事の介助などがメインとなります。

また、意思疎通が難しくなり、日常生活に支障をきたすような危険行動が見られる場合があります。

ご自宅で生活しているというよりも、特養などの施設や有料老人ホームで暮らしている場合がほとんどになります。

要介護５

・介助なしでは生活できない状態
・ほとんどの場合、意思疎通は困難
・1日のうち人の手助けが2時間以上必要

要介護5になるといわゆる「寝たきり」の方をイメージしていただけるといいかなと思います。

1日のほとんどの時間をベッド上で過ごし、会話もほとんどできないことが多いです。

もちろん生活全般に介助が必要になるため、一人では生活することができません。

私たち理学療法士としても、できることとしては
・安楽姿勢の確保
・褥瘡回避の為のポジショニング
・拘縮予防のための関節可動域訓練
などがメインの介入となります。

以上が介護度認定区分別のできることや印象になります。

臨床で活かせるポイントあり、少しでも役に立てていれば嬉しいです。

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

【今更聞けないSOAPでの記録】 明確に人に伝える方法

みなさんカルテを書く時SOAPって使ってますか？
カルテを書くような職種(医師、看護師、療法士、栄養士、SW、臨床検査技師、薬剤師などなど)の方々は、どこの病院でもSOAPを使っているような印象を受けます。

そもそもSOAPって学校で習いましたっけ？
(学校の先生すいません)

私はSOAPという名前はなんとなく知っているけど、内容に関しては記憶の彼方にあり、就職してから手取り足取りで教えていただきました。

SOAPとは以下の項目になります

SOAP

• Subjective(主観的情報)
• Objective(客観的情報)
• Assessment(アセスメント、見立て)
• Plan(計画)

の4つのパートで構成されていて、それぞれの頭文字を取ってSOAPと呼ばれています。

患者の発言などに当たるのがS、客観的な情報を0、判断に当たるのがA、対応に当たるのがPです。

まぁなんとなくここまでは知っているかなと思います。

せっかくなので、各論をざっくり押さえて、どのようなことを書くべきかまたはどんな感じで書くかまで、理解していただけたら嬉しいです。

Subjective(主観的情報)

SOAPノートは利用者を中心に据えた記録の書き方です。決して医療者のためにある訳ではありません。

そのため、ここで言う主観は、書き手である支援者の主観ではなく、医療サービスを受けている患者の主観です。主訴はもちろん、本人が語った情報はSに入ります。本来なら本人から発した自発的な発言を聴取するのが望ましいですが、少し誘導や質問をした場合はその内容まで書けると良いです。

例えば

Dr.「痛いですか？」
患者「昨日より痛いです」
Dr.「どのように痛いですか？」
患者「雷が落ちるように、電撃が走るように痛いです」

こんな感じでしょうか

ポイントは出来る限り、本人の言葉をそのまま再現することです。

私は毎回忘れてしまうので、Sっぽい発言があったらすぐにメモを取るようにしてます。

カルテを書こうと思ったときにはだいたい忘れていますので。

Objective(客観的情報)

SOAPノートでいう客観は、患者にとっての客観です。医師やリハビリ職種の場合は、このOの部分に身体機能の所見からレントゲン所見、動作時の介助量、本人の様子、他の専門職や家族、地域などからの情報、サマリーなどで回ってくる事前情報までが 入ります。

家族からの相談の場合、Sに書きたくなってしまいますが、あくまでSは患者自身の主観ですので、Sではなく0に書いたほうが第三者にはわかりやすいです。仮に本人の認知機能が低下していて、家族からしか話が聞けなかったとしても、それはあくまで家族の言い分です。

家族と本人が真逆のことを言っていることがあるのはあるあるですね。

情報源が誰かということを整理する上でも、本人以外の発言はOにしておいた方が分かりやすいです。

検査値や評価など具体的に数値で表せるものは数値として記載し、介助量や歩行補助具などは具体的に記載してあげるとなお良いですね。

例えば

全体像：日付や場所の理解不良。会話の論理性あり。
Hb：10.5g/dL (2020/10/31)
筋力：MMT大臀筋右4/左3、大腿直筋右5/左4
起立：支持物なしでは起立不可。アームレストを押して起立可能。左腋窩から軽介助で実施。

こんな感じでしょうか？
出来るだけ事実を淡々と書いていくのがポイントで、Oでは私たち医療者の考えなどは入りませんのでご注意下さい。

Assessment(アセスメント、見立て)

AではOを元にした、私たちの考えが求められています。

やっと意見が述べられる…

医師がSOAPノートで記録する場合、 Aには診断名を書きますが、他の医療者は診断名というよりも現状の整理と今後の見立てという感覚が正しいかもしれません。

ここの欄に関しては医療者間ではかなり違う言葉や考えが述べられることになります。もっと言えば同じ職種でも考え方は全く違うし、日によって状況も変わります。

特に意識して考えたいのは、職種ごとに求められていることが違うということです。

つまり、
医師であれば医学的な所見、
看護師であれば病棟での過ごし方、
理学療法士であれば歩行距離、
栄養士であればどのくらい栄養の充足度
などです。

もちろん私たちも他職種のカルテを見るときに、そのポイントに期待してカルテを見る訳です。
これらを元に本人家族に働きかけたり、関係者と情報共有して作戦を練ったりすることになります。ここでは、しっかりと専門職としての「判断」を、ぜひ言語化して記録しましょう。

またカルテ記載とともに考えておきたいのは
USP(Unique Selling Proposition)
つまり「ほかにはない独自の強み」です。

Sellingって私たちは商品じゃないよ！

って思うかもしれませんが

私たちが言語化したその考えや見立ては医療サービスの一つですよね？

医療サービスを提供しているということは、私たちの技術(商品と捉えてもいい)を売っていることと同義であると私は考えます。

そのため、しっかりと専門性のあるカルテ記載を意識し、相手に伝わる文章で書く必要があります。

カルテ記載って苦手なんだよなぁ

って思う方もいるかもしれませんが

こんな話をしておきながらなんですが、私も苦手です。

医療職や接客業の方はコミュニケーション能力やリーダーシップなどに重点が置かれる傾向にあり、ライティングスキルやプレゼンテーションスキルなど、本来社会人として優先的に教育されるべきポイントが疎かになりがちです。

まぁ少し言い訳したかっただけかもしれません…

少し話がそれましたが
Assessmentは専門的な視点を医療サービスを提供する上でとても重要になりますが、意外と得意な方は少ないということです。

そこで簡単に出来るカルテ記載のポイントを3つだけ紹介します。

相手に分かりやすく伝えるカルテ記載

• 箇条書きを使う
• 優先順位をつける
• 目的を明確にする

以上となります。
少し意識するだけでグッと見やすいカルテになりますので参考にしてみてください。

例えば

訓練時、起立動作困難が著明に出現。

起立動作困難の理由としては以下の二つ
①左大臀筋の筋力低下
②後方重心

繰り返しの起立訓練で②は比較的改善したため、病棟のベットサイドでも概ね見守りレベルで実施可能の見立てである。頻回な起立動作で②はすぐに改善すると考えられる。

大臀筋の筋力トレーニングで①も1ヶ月程度で改善可能だろう。

ご自宅で使用している椅子の座面の高さが35cmであるため、現在の車椅子の高さよりも少し低めの椅子からの立ち上がり動作も必要になる。

こんな感じでしょうか。
箇条書きで問題点を整理しつつ、入院中に出来ることを提案。その流れで、早めに改善出来ることを示して、優先順位をつける。
また身体機能の改善の見込みを示して、自宅で必要なADLを明記して、さらっと目標を述べる。

毎度わかりにくくてすみません...

私は理学療法士なので、こんな感じの記載となりますが、ほかの医療職でも考え方としては
・箇条書きを使う
・優先順位をつける
・目的を明確にする
この三つで分かりやすい記載になると思いますので、ぜひ試してみてください。

Plan(計画)

医師の記録では、Pには処方箋や術式などが入り、

看護師は看護プラン、

理学療法士であれば治療計画などでしょうか。

Assessmentを元にPlanを作り、Planであげたことを実行すると、Sや0で挙げられていた問題が改善するという構造です。Aで明確にした判断に基づいて、どんな対応をしたか、また、これからしようと思っているかをPに記録します。 ここで重要なポイントとしては目標と手段を混同しないということです。

たとえば「退院する」というのはその後地域で生活するための手段にすぎません。しかし入院中の本人は退院することで頭がいっぱいで、退院することが目的のように思ってしまいがちです。

そんなときこそ医療従事者は、 少し引いた目線で全体を眺めて、もともと退院前にやるはずだったことで前倒しにできることはないか、入院中でもできる地域生活の準備はないか、本人が考えられるよう軌道修正しましょう。そうすることで、介入が場当たり的でなくなります。

ここに関しては日々変わるというものではなく、ある程度方向性が決まっていれば決まっているものを週単位で軌道修正していくという感じになりますね。

ベットサイドのレイアウト変更や車椅子のサイズ調整など、今日か明日やることがあるのであれば、出来るだけ具体的にここにかけるとよいですね。

例えば

自宅での立ち上がり自立に向けて、起立動作練習継続

明日、車椅子の高さを5cm下げる。

こんな感じでしょうか

もちろん職種によって書くことは変わりますが、間違っても

継続

みたいに何の考えもない表記は避けたいところです。

まとめ

・SOAPノートとは
Subjective(主観的情報)
Objective(客観的情報)
Assessment(アセスメント、見立て)
Plan(計画)の4項目

・カルテは職種によって求められることや書くことが異なる。

・カルテは出来る限りわかりやすく記載する必要がある

以上になります。

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

【疼痛にヨガ！】肩こりや腰痛をヨガで緩和する

運動は肩こりや腰痛に効く

肩こりや腰痛に対して、運動やストレッチが効く！
というのは少しずつエビデンスが構築されてきており、一般的にも考えが浸透してきています。

少し前までは痛いときは
安静、安静、とにかく安静
という考えが一般的だったようです。

理学療法士として働いている身としては、考えもせずに安静を推奨するなんて恐ろしいと思ってしまいます。

偉大なる先輩方が少しずつエビデンスを構築したおかげで、腰痛や肩こりに対して、運動やストレッチが効くというマインドが少しずつ出来上がってきました。

本当に頭が上がらないです。

さて、そんな中でふと疑問に思ったことがありました。

ヨガって流行りすぎじゃない？

ヨガが腰痛とか肩こりに効いたらやばくない？

そうなんです。
腰痛とか肩こりに僕らは運動療法を行なっているわけなんですけど、正直ちょっと硬いですよね。

中には

きついんだろうなぁ

とか思う人が多いと思います。

でもヨガって

わーやりたい

心も体も綺麗になりそー

みたいなイメージありません？

私の勝手なイメージかもしれません笑

そこでヨガが慢性痛(肩こりや腰痛)に効果があるのが私なりにちょこっと調べてみました。

慢性疼痛に対するヨガの効果

American College of Physicians Clinical Practice Guidelineというアメリカのガイドラインによると、

慢性腰痛に対する推奨度が上昇しており、アイアンガーヨガは通常の治療と比べて痛みの軽減と機能障害改善に有効であることや、患者教育との比較では短期的な痛みの軽減と短期、長期的な機能障害改善効果が示されている

とのことでした。

ちなみにアイアンガーヨガは色々種類がある中でも一般的にヨガと呼べるものだそうです。アイアンガー先生が考案したもので、その名前がついているようです。

患者教育に関しては、一般的に行われている痛みのでない姿勢を教えたりすることになります。

簡単に言えば
ヨガは痛みに対して有効であり、痛みの軽減も長続きもするよ。
ということです。(めっちゃざっくりですみません笑)

どうしても痛みはストレスと密接な関係があり、精神面の影響も強く受けてしまいます。そういう点では、精神と身体と呼吸の3つの視点から体を動かしていくヨガは、かなり合理的な疼痛アプローチとも言えますね。

調べていくとアジアでは、太極拳なんかも同じように調べられていました。英語ベースの論文になるとどうしてもヨガが多くなってしまいますが、中国語などアジア圏の言語で調べたら太極拳の研究もたくさん見つかるかもしれませんね。

台湾に行ったときに、地元のおばちゃんと太極拳をやったのを思い出します。笑

運動による鎮痛効果

運動による鎮痛効果はexercise-induced hypoalgesia(EIH)と呼ばれ，有酸素運動や筋トレなど、様々な運動で生じることが知られています。

私の働いている病院でも、腰痛の人に対して、痛みが出ないようにできる限りの運動を提案して、生活に戻れるように支援しています。

慢性疼痛患者(腰痛や肩こりに悩む方)は健常者と比べて身体活動性が低いことが知られていす。

これはなんとなくわかりますよね？

デスクワークでずっと画面の前で仕事している人は、肩こりの人が多いなあという印象があります。

また低活動の生活スタイルは慢性疼痛発症のリスクを高くするのに対し、より活動的な人ほど慢性疼痛発症リスクは低いとも言われています。

やっぱり運動って大事なんですねぇ。

また，強制的にやらされるような運動よりも自主的に自ら行う運動の方が、より高い鎮痛効果を発揮する可能性を示している文献もあります。

そのため、肩こりや腰痛をお持ちの方は、意欲的に運動に取り組むことが治療効果を得るために必要であると感じます。

私からの提案として、腰痛や肩こりにお悩みの方は、まずできる運動からなんでもいいから試してみるというのがいいのかなとおもいます。

もちろん痛みがない範囲で行っていただければなと思います。

オンラインコンテンツの活用

腰痛や肩こりの対策として、オンラインコンテンツを使用してみるというのも作戦の一つだと思います。

最近は新型コロナウイルスで自粛を強いられることも多くなり、オンラインコンテンツが非常に充実してきました。

おうちでヨガができるようなサービスがあり、私も勉強を兼ねて活用しております。

時間的制約が少ないことと、ジムなどに通うより圧倒的に安いということに魅力を感じております。

ちなみに私はBeauty online studio SOELU(ソエル) というサービスを利用しています。

僕がやったときは無料で体験ができて、いい感じだったのでそのまま継続しているという感じです。

時期によって、無料で体験ができたり、100円でレッスン受け放題みたいなのもあったりして、なかなかお得に体験することができます。

もし時間があれば、オンラインコンテンツ試してみる価値はあると思います。

なにせ、金銭的・時間的な負担なく始められるので、めっちゃ手軽だと思います。

家から徒歩0分のヨガスタジオ のHPはこちら

まとめ

・運動に対する鎮痛効果はexercise-induced hypoalgesia(EIH)と呼ばれ、さまざまな運動で効果がある
・肩こりや腰痛に対してヨガは一定の効果が得られる
・オンラインコンテンツを使ってみるのもアリ

参考文献

Chou R(2017)：Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. 166,493-505.

城由起子(2018)：疼痛に対する運動療法:エビデンスを踏まえた運動療法の鎮痛メカニズム,日本運動器疼痛学会誌,10,193–198.

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

【腰痛のレッドフラッグサイン】ゴロ合わせで覚える

腰痛のレッドフラッグサイン

皆さん、腰痛のレッドフラッグサインをご存じでしょうか。

臨床でも非常に有用で順を追って確認していくことで、リハビリの適応かどうか確認することができます。

レッドフラッグサインに関してのリハビリにおける推奨グレードはBとされており、レッドフラッグサインに当てはまるからと言って、腰痛の原因自体を特定することは難しいものの、詳細な検査を必要とする重篤な基礎疾患の存在する確率が高いといわれています。

また腰痛の理学療法ガイドラインにおいては

レッドフラッグにあてはまらない場合， 重篤な脊椎病変が存在しないという信頼性は 99％となる。

とされており、レッドフラッグサインに当てはまらないということを示すことができれば、少なくとも緊急を要するアクションを起こす必要はなく、リハビリの適応を見極める重要な指標になるといえます。

レッドフラッグサインの項目

レッドフラッグサインの項目はこちらになります。

レッドフラッグサインの項目

• 発症年齢が20歳以下、または55歳以上　　
• 時間や活動性に関係ない腰痛
• 胸部痛　　
• 癌、ステロイド治療、HIV感染の既往
• 栄養不良　　
• 体重減少
• 広範囲に及ぶ神経症状
• 脊柱変形
• 発熱

まー覚えにくいですよね。

臨床でもよく使うのですごく大事なことなのに。

僕は学生のころから、覚えにくいことはゴロや写真で覚えるようにしていました。
今でも活用しており、恥ずかしながらご紹介しちゃおうと思います。

レッドフラッグサインの語呂合わせ

語呂合わせはこちらになります。

「今日は自衛隊が初功績」

もう一度言います

「今日は自衛隊が初功績」

今日：胸部痛
は：発症年齢が20歳以下、または55歳以上　　
自：時間や活動性に関係ない腰痛
衛：栄養不良
隊：体重減少
が：癌、ステロイド治療、HIV感染の既往
初：発熱　　
功：広範囲に及ぶ神経症状
績：脊柱変形

この順番で挙げています
ぜひ覚えて帰ってみてください。

あーはずかしい

繰り返しになってしまいますが、レッドフラッグサインに関しては
チェックがないことを示すことが重要になります。

個人的にはチェックがなければ

まずは腰痛体操から取り組んでみようかなあ

という思考になり、
具体的な腰痛タイプの評価とエクササイズを考えていきます。

もし一つでもチェックがつけば

リハビリしても大丈夫かな？

医師に相談してみようかな

という思考に至ります

さらに切り込んでお話しすると、腰痛に関しては85％が原因がわからないと言われております。そのため、臨床的に質問をして「リハビリをしていいのか、いけないのか」をしっかり判断することはとても重要になります。骨折や悪性腫瘍などでリハビリができない状態で、無理して動くのは避けたいところであります。

まとめ

腰痛のレッドフラッグサインを用いてリハビリの適応を判断できる
「今日は自衛隊が初功績」で項目を覚える

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

【大人気の整体枕】現役理学療法士が科学的に効果を解説

整体枕が大人気！

最近、「整体枕」という言葉をよく聞くようになりました。

整体師が開発したという「整体枕」ですが、ネット上では色々と評判があって、本当に情報が合っているのか疑問になります。

また、理学療法士としては姿勢矯正の視点で、枕選びはすごく重要と考えております。

その中で、間違った情報が出回ることや企業の利益のみで購入させられることは避けるべきだと思います。

そこで「整体枕」に関する研究をもとに、適応(使うべき人)や効果をまとめていきたいと思います。

あくまでも主観的な感想などではなく、論文ベースで整理し、理学療法士の目線で分析していきます。

結論から申し上げます。

「整体枕」の適応

• ストレートネックの人
• 眠りが浅い人
• 肩こりがある人

「整体枕」の効果

• 首こりや肩こりが改善する
• 首や肩が動きやすくなる

「整体枕」の適応と効果

それでは「整体枕」の適応と効果に関して、簡単に説明していきたいと思います。

まず大前提として、睡眠に困っていない人は使う必要がありません。
また、今の睡眠で満足している方は、わざわざ枕の購入を考える必要がありません。

当たり前のことですが、「枕を変えること」が睡眠の質を向上させるわけではありません。

「睡眠時の良姿勢」が睡眠の質を向上させることになります。

どうしても購入することが目的となってしまい、なかなか本質的に睡眠の質に目を向けれていない方が多いように感じます。

そのため、まずは第一に「睡眠時の良姿勢」を確保するために枕を検討するべきだと思います。

現代人はパソコンやスマホの使用が非常に多く、頸椎にストレスがかかりやすくなっています。また、運動不足や立ち仕事の負担によって、腰痛持ちも増えている現状があります。

睡眠は1日で1/3の時間を占めており、その時間を「疲労回復に最適な良質な時間」とするか、「ただ目を閉じて、ベットに横たわる時間」にするのかはあなたの意識次第です。

睡眠で疲労回復に努めることや身体の負担を減らすことは、とても重要なことです。

私なら、絶対に「疲労回復に最適な良質な時間」にしたいです。

だって、過ぎる時間は一緒ですから。

しかし、睡眠のことなんて学校で習うわけでもないし、わざわざ病院に行って相談することでもないですよね。そのため、多くの人がもったいない時間を過ごしてしまっています。

私の担当の患者さんでも、少しアドバイスしただけで劇的に肩こりが良くなる人が大勢います。

私はゴッドハンドの持ち主ではありませんし、特別な手技を使っているわけではありません。

解剖学的に正しい姿勢を理解し、個人個人に応じた睡眠姿勢や睡眠環境をアドバイスしているだけです。

世間では睡眠に関する知識は浸透しておらず、特に寝る姿勢に関してしっかり考えられている人は少ないんだなぁと感じるばかりです。

前置きが長くなりましたが、
では整体枕が睡眠の質向上になるのか論文を基に考えていきましょう。

「整体枕」に関する研究

◆論文のタイトル◆

整体まくら使用による 首・肩・腰のコリに対する急性の効果検証

要するに肩こりや腰痛のある人に対して、「整体枕」はどんな影響を及ぼしているのかという研究ですね。

今回の記事にピッタリな研究だと思います。

◆方法◆

・首、肩、腰にコリまたは違和感がある 30歳から49歳以下の健常男女に対して、5分間「整体枕」を使用して、仰向けになった。
・5分間の介入前後に首肩腰の関節可動域と筋硬度の測定ならびに施術後と翌朝に主観評価のアンケートを実施した。

「整体枕」の上に5分間寝ることで、

①身体の関節はどのくらい動くようになるのか
②筋肉の硬さはどうなるのか
③使用した実感のアンケート

この3つを調べているようです。

③に関しては個人の感想なので、あまり気にしなくて良さそうですが、
①②は身体の動きの硬さに関することなのでとても結果が気になります。

ちなみに主体的評価は
1(不調がある)から9(不調がない)の9段階評価で行っていました。

◆結果◆

・表2及び表3のような結果となった。
・対象者は15名で、首・肩・腰の可動域は有意に増加し、筋硬度は有意に減少した。
・また，首・肩・腰・腕の身体状態の主観評価ならびに睡眠に 関する主観評価のすべての項目において有意な改善が認められた。

関節の角度が5度、10度変わったところで何になるの？

そんなに違いがあるの？

 と疑問に思われるかもしれませんが、
私たち身体の専門家はその5度、10度のために、何十時間も勉強して、何百時間も技術の習得に時間を費やします。

そのため、5度、10度の体の変化はとても意義のある変化と捉えていただいて良いと思います。

特筆すべき点としては、
①首回旋が左右で12.7度、8.9度改善した。
②肩外旋が左右で15.8度、11.9度改善した
③首、肩、腰全てにおいて筋肉の硬さが改善した。

この三つに絞られると思われます。

結果をみると、首や肩の動きが良くなっているのが分かりますし、筋硬度も改善しているのは本当にすごいですね。

ちなみに肩外旋というのは写真のような動きで、肩関節の柔軟性に密接に関与しています。

◆結論◆

整体まくらを使用した施術を首・肩・腰にコリまたは違和感を覚える健常な成人に行ったところ、首・肩・腰の身体状態の改善とよりよい睡眠が得られることが期待できた。また安全性にも問題はないと考えられた。

このように筆者は結論付けています。

ネガティブなことを言えば、この論文では肩や首，腰にコリや違和感のある被験者を採用しているため、結果が出やすかったのではないかなと思います。人数に関しても15人と若干少ない風には感じます。

しかし、「整体枕」で首を正しい位置に存在させ、姿勢矯正に導くというのは、結果が示している通り筋肉のコリや関節可動域の改善に繋がっています。

まぁ解剖学的に、自然な流れなのかもしれませんね。

また、解剖学的に正しい姿勢になるというのは背骨に負担がかかりにくく、リラックスした姿勢を保つことができます。

以上のことを踏まえまして、理学療法士の目線で、科学的にも「整体枕」の使用は推奨できると言えるでしょう。

少しでも多くの人に快眠が届けられるといいです。

「整体枕」どれを選べばよい？

ネットでは整体枕と調べるとかなりピンキリで、安くて少し疑問に思うものも売られているようです。

私としてはCure:ReのTHE MAKURAをオススメ致します。

値段としては少し高くて3万円程度します。

正直ちょっと高いですよね。

しかし、ストレートネックが悪化して、手術に至れば100万円では済まない出費となります。

また、肩こりが悪化して週に2回、整体やマッサージで1時間過ごすとすれば、年間でおよそ104時間で丸4日分無駄な時間を過ごすことになります。

そう考えたら、ちゃんとした枕を購入するのは悪い選択肢ではないのではないかなと思います。

もし購入を検討しているのであれば、Cure:ReのHPのMAKURAの製品紹介 で内容をしっかり確認してから購入することをオススメいたします。

安くて、似たような枕がたくさんありますので注意が必要です。

Cure:ReのHPはこちら

まとめ

 「整体枕」は関節の可動域拡大と筋肉の柔軟性向上に有効である。
首周辺に違和感があって睡眠不足の方は特におすすめである。
「整体枕」を購入するのであればCure:ReのHPのMAKURAがオススメである。

参考文献

堀口圭一(2018)：整体まくら使用による 首・肩・腰のコリに対する急性の効果検証,医学と薬学,第75巻,第6号

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。

机にうつ伏せで寝る！学校や職場で実践できる疲労回復方法

◆この記事を読む人◆

疲れが取れない人

◆この記事で分かること◆

短時間で疲労回復する方法

◆この記事を書いている人◆

都内総合病院で働く理学療法士。
睡眠の相談をオンラインで行っている

○睡眠不足の人はすごく多い

 みなさん。
疲れ溜まっていませんか？
現代人はストレスに囲まれて生活しています。

そんな中で「適切な疲労回復方法」を知っておくことは、仕事効率の向上や勉強の集中力を高めることに繋がります。

みなさんは1週間のうちに

良く眠れた！

疲れが取れた！

と感じて朝を迎えることはいったいどれくらいあるでしょうか？

人によっては

枕やマットレスもこだわって、睡眠は完璧です！

という方がいるかもしれませんが、
多くの方が

まだ眠りたい！

全然疲れが取れない！

と思いながら朝を迎えるのではないでしょうか？

そんな方々に提案させていただきたいのは、

「休憩時間に机で10分仮眠をとる」
という方法です。

昔からなんとなくいいと聞いてたけど、ほんとに効果あるの？

私も学校や予備校の先生にオススメされた記憶があります。

調べてみると研究もいくつかあり、その中の一つをご紹介させていただければと思います。

○机にうつ伏せになって仮眠をとる

タイトル：うつ伏せ姿勢による短時間仮眠の効果

簡単に説明すると、

①机にうつ伏せになって短時間仮眠をとる条件(仮眠条件)
②仮眠をとらず休憩をする条件 (休息条件)

この条件で患者の疲れ具合や集中力をくらべました。

①では机にうつ伏せになり、だいたい10分間の仮眠をとったようです。
②では雑誌を読んで休憩時間を過ごしてもらったようです。

2つのグループに分かれて主観的気分や課題 を行い、うつ伏せでの短時間仮眠が昼間の眠気の改善にどの程度効果があるのかを検討しています。

整理すると
課題と休憩を繰り返して、
①仮眠条件と休息条件でどちらの方が課題に集中しているか
②課題への集中はどのくらい続くのか

この二つを調べているといえますね。

すごく目的がしっかりしていて、わかりやすい研究に思います。

この研究で主観的評価は
①眠気，②覚醒， ③やる気，④疲労を10点満点で記録しています。

課題として計算(10分)，論理(5分)，記憶探索(10分)を実施したようです。

論理というのは国語の問題か何かでしょうかね？

課題の間違った数を数えて、点数化しているのが下のグラフになります。

結果はグラフの黒い線(仮眠条件)で間違えた数が随分と減っていることがわかります。

つまり、机にうつ伏せで10分間の仮眠をとることで、普通に休憩を取るのに比べて二倍ほどの効果があったと言えます。
また，仮眠(休息)後，約2時間程度は効果ができると筆者は結論付けています。

個人的にはなかなか面白い研究だなあと思いました。

なんとなく細かい部分の記載がなく、人数も少ない(参加者は9名)ためエビデンスとしては低いように思えますが、こんな取り組みもあるんだなあと思っていただけると嬉しいです。

○頸部の疲労回復に良い

机にうつ伏せで寝ることは身体機能的にもすごく効果が高いと考えています。

職場や学校ではおそらく、
座る・立つ・歩く
をひたすら繰り返していることと思います。

座る・立つ・歩く動作の中では頭が常に上を向いていて、首に力が入っています。

特にパソコン作業の多い方やスマートフォン操作の多い方は、首の疲労が溜まりやすいと言われています。

机にうつ伏せになることで、首を休めることにつながります。

まあ、重い荷物を持っているときに途中で止まって、荷物を置いて休憩するのを想像していただけたらわかりやすいかと思います。

○まとめ

休憩時間に机で10分仮眠をとることで疲労回復となり、作業効率を向上させることができる。
首の疲労を取るためにも効果的である。

参考文献

石原金由(2014)：うつ伏せ姿勢による短時間仮眠の効果,生理心理 32巻2号

もしよかったらフォローやイイネをいただけると、モチベーションになるのでうれしいです。