【疼痛にヨガ！】肩こりや腰痛をヨガで緩和する

運動は肩こりや腰痛に効く

肩こりや腰痛に対して、運動やストレッチが効く！
というのは少しずつエビデンスが構築されてきており、一般的にも考えが浸透してきています。

少し前までは痛いときは
安静、安静、とにかく安静
という考えが一般的だったようです。

理学療法士として働いている身としては、考えもせずに安静を推奨するなんて恐ろしいと思ってしまいます。

偉大なる先輩方が少しずつエビデンスを構築したおかげで、腰痛や肩こりに対して、運動やストレッチが効くというマインドが少しずつ出来上がってきました。

本当に頭が上がらないです。

さて、そんな中でふと疑問に思ったことがありました。

ヨガって流行りすぎじゃない？

ヨガが腰痛とか肩こりに効いたらやばくない？

そうなんです。
腰痛とか肩こりに僕らは運動療法を行なっているわけなんですけど、正直ちょっと硬いですよね。

中には

きついんだろうなぁ

とか思う人が多いと思います。

でもヨガって

わーやりたい

心も体も綺麗になりそー

みたいなイメージありません？

私の勝手なイメージかもしれません笑

そこでヨガが慢性痛(肩こりや腰痛)に効果があるのが私なりにちょこっと調べてみました。

慢性疼痛に対するヨガの効果

American College of Physicians Clinical Practice Guidelineというアメリカのガイドラインによると、

慢性腰痛に対する推奨度が上昇しており、アイアンガーヨガは通常の治療と比べて痛みの軽減と機能障害改善に有効であることや、患者教育との比較では短期的な痛みの軽減と短期、長期的な機能障害改善効果が示されている

とのことでした。

ちなみにアイアンガーヨガは色々種類がある中でも一般的にヨガと呼べるものだそうです。アイアンガー先生が考案したもので、その名前がついているようです。

患者教育に関しては、一般的に行われている痛みのでない姿勢を教えたりすることになります。

簡単に言えば
ヨガは痛みに対して有効であり、痛みの軽減も長続きもするよ。
ということです。(めっちゃざっくりですみません笑)

どうしても痛みはストレスと密接な関係があり、精神面の影響も強く受けてしまいます。そういう点では、精神と身体と呼吸の3つの視点から体を動かしていくヨガは、かなり合理的な疼痛アプローチとも言えますね。

調べていくとアジアでは、太極拳なんかも同じように調べられていました。英語ベースの論文になるとどうしてもヨガが多くなってしまいますが、中国語などアジア圏の言語で調べたら太極拳の研究もたくさん見つかるかもしれませんね。

台湾に行ったときに、地元のおばちゃんと太極拳をやったのを思い出します。笑

運動による鎮痛効果

運動による鎮痛効果はexercise-induced hypoalgesia(EIH)と呼ばれ，有酸素運動や筋トレなど、様々な運動で生じることが知られています。

私の働いている病院でも、腰痛の人に対して、痛みが出ないようにできる限りの運動を提案して、生活に戻れるように支援しています。

慢性疼痛患者(腰痛や肩こりに悩む方)は健常者と比べて身体活動性が低いことが知られていす。

これはなんとなくわかりますよね？

デスクワークでずっと画面の前で仕事している人は、肩こりの人が多いなあという印象があります。

また低活動の生活スタイルは慢性疼痛発症のリスクを高くするのに対し、より活動的な人ほど慢性疼痛発症リスクは低いとも言われています。

やっぱり運動って大事なんですねぇ。

また，強制的にやらされるような運動よりも自主的に自ら行う運動の方が、より高い鎮痛効果を発揮する可能性を示している文献もあります。

そのため、肩こりや腰痛をお持ちの方は、意欲的に運動に取り組むことが治療効果を得るために必要であると感じます。

私からの提案として、腰痛や肩こりにお悩みの方は、まずできる運動からなんでもいいから試してみるというのがいいのかなとおもいます。

もちろん痛みがない範囲で行っていただければなと思います。

オンラインコンテンツの活用

腰痛や肩こりの対策として、オンラインコンテンツを使用してみるというのも作戦の一つだと思います。

最近は新型コロナウイルスで自粛を強いられることも多くなり、オンラインコンテンツが非常に充実してきました。

おうちでヨガができるようなサービスがあり、私も勉強を兼ねて活用しております。

時間的制約が少ないことと、ジムなどに通うより圧倒的に安いということに魅力を感じております。

ちなみに私はBeauty online studio SOELU(ソエル) というサービスを利用しています。

僕がやったときは無料で体験ができて、いい感じだったのでそのまま継続しているという感じです。

時期によって、無料で体験ができたり、100円でレッスン受け放題みたいなのもあったりして、なかなかお得に体験することができます。

もし時間があれば、オンラインコンテンツ試してみる価値はあると思います。

なにせ、金銭的・時間的な負担なく始められるので、めっちゃ手軽だと思います。

家から徒歩0分のヨガスタジオ のHPはこちら

まとめ

・運動に対する鎮痛効果はexercise-induced hypoalgesia(EIH)と呼ばれ、さまざまな運動で効果がある
・肩こりや腰痛に対してヨガは一定の効果が得られる
・オンラインコンテンツを使ってみるのもアリ

参考文献

Chou R(2017)：Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. 166,493-505.

城由起子(2018)：疼痛に対する運動療法:エビデンスを踏まえた運動療法の鎮痛メカニズム,日本運動器疼痛学会誌,10,193–198.

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